Obsah

Potrebujem schudnúť

V nadmernom príjme energie – tuky (tučné, mastné a vyprážané jedlá) a jednoduché cukry (biely cukor, biela múka, biele pečivo, sladkosti)
V nadmernej konzumácii bielkovín (zbytočne veľa mäsa, mliečnych výrobkov)
Chýbajúca fyzická aktivita
Nevhodná skladba stravy a nevhodná kuchynská úprava
V poklese produkcie hormónov v dôsledku narastajúceho veku

Vo všeobecnosti platí, že neexistuje efektívnejšia cesta, ako je pravidelné cvičenie (2-3 krát do týždňa v posilňovni) a správna výživa.

Zvýšiť podiel surovej stravy (obilniny, zelenina a ovocie v surovej podobe) a zvýšiť príjem vlákniny
Nepiť mlieko, ale používať iba zakysané netučné mliečne produkty
Vylúčiť sladkosti, čipsy a podobné nezdravé „pochúťky“
Znížiť príjem kuchynskej soli
Snažiť sa o náhradu živočíšneho tuku rastlinným tukom

Tréning v posilňovni 3-4 krát do týždňa
Základné cviky: drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, tlaky na ramená
Pri ťažkých cvikoch 4-5 minútové prestávky medzi sériami na regeneráciu svalovej energie
Necvičiť dlho – max. hodinu a pol až hodinu a trištvrte
Uprednostňovanie činiek pred prístrojmi

Jedlo 6-8 krát denne, každé 2-3 hodiny
Stravu s dostatočným obsahom bielkovín a sacharidov (čo je zložité z praktického hľadiska – nie každý má čas a možnosť jesť 4 krát denne mäso a zároveň sa tak nadmerne zaťažuje tráviace ústrojenstvo)
Doplnková výživa zabezpečuje príjem dostatočného objemu nevyhnutných živín
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalovej hmoty

Pri ich nedostatku sa odbúravajú bielkoviny a proces rastu svalovej hmoty sa zastavuje – telo čerpá energiu zo svalov, ktoré sa zmenšujú

Mega Mass 2000, Mega Mass 4000, Winner 14, Big Max 50 (pre pokročilejších)
Proteíny a gainery
Minimálne účinné dávkovanie je 2-3x denne v závislosti od telesnej hmotnosti
Nemá význam používať proteíny nad 80% - sú určené na rysovacie obdobie (zvýraznenie svalov)
Pre maximálne zväčšenie objemu sú vhodné proteínové prípravky s obsahom 50-80%
Kvôli využiteľnosti a stráviteľnosti je lepšie ich miešať s vodou ako s mliekom
Pri problémoch s pomalým priberaním hmotnosti:
- Je vhodné kombinovať proteín s gainerom alebo aj samotný gainer
- Nemiešať dávky v jednom pohári kvôli ťažkej stráviteľnosti
- Radšej striedať
Pri veľkých problémoch s pomalým priberaním používať polotučné alebo plnotučné mlieko a poprípade pridávať do koktailov aj kyslú smotanu
V prípade tendencie priberania tuku nepoužívať gainer, ale len čistý proteín
Zvýšiť príjem vitamínu B (podporuje chuť do jedla a premenu energie)

Ak používate čistý kreatín monohydrát, určite ho treba miešať s glukózou / cukrom kvôli využiteľnosti

Nepoužívať energetické nápoje ako Red Bull a pod.
Neužívať proteíny, výnimkou je použitie srvátkového proteínu vzhľadom na jeho stráviteľnosť, využiteľnosť a anabolický efekt

UniSport, Enduro Snack
Pri kondičnom tréningu, kde nedochádza k veľkej strate minerálov potením sú ideálne iontové nápoje v sirupovej forme
Za účelom odbúravania tuku je vhodný nápoj s obsahom karnitínu
Určite nepiť minerálky a sýtené bublinkové nápoje (kysličník uhličitý podporuje trávenie tým, že sťahuje krv zo svalu do žalúdka, čím znižuje jeho výkon a zároveň môže vyvolať zvracanie)

Akýkoľvek gainer, All Free Form BCAA, Creatine Monohydrate, Pure Creatine
Do 40 minút po tréningu
- Na rast čistej svalovej hmoty je vhodný srvátkový koktail miešaný s vodou
- V prípade objemového tréningu gainer
Kreatín, aminokyseliny (BCAA), jednoduché cukry (glukóza)
90 minút po tréningu akýkoľvek proteín, komplexné aminokyseliny, glutamín
V prípade kŕčov (pri nesprávnom pitnom režime) zvýšiť príjem minerálov (komplexné, draslík, horčík)